Un estudio reciente de la European Journal of Sport Science (Wall, Morton et al. 2014) nos explica posibles estrategias para una “re-planificación” nutricional en el caso de sufrir una lesión deportiva.
Este novedoso puto de vista nos hace replantearnos muchas cuestiones cuando una lesión obliga a un atleta a tener que parar su ejercicio físico habitual para recuperarse. Sobre todo, porque el periodo de reposo durante una lesión tiene como consecuencias la pérdida de masa muscular y el descenso de la tasa metabólica, con especial importancia en las 2 primeras semanas de reposo.
Las características principales en estas dos semanas son:
-Un constante descenso en la tasa basal de la síntesis de proteína muscular.
-Disminución de la respuesta del músculo al consumo proteico, conocido como “resistencia anabólica”.
Además de los correspondientes ejercicios de rehabilitación que son necesarios para la reincorporación a la actividad física habitual (entrenamientos y competición), en este periodo ES MUY IMPORTANTE complementarse con:
1. Una intervención nutricional dirigida hacia la conservación de la masa muscular
2. Prevención de la acumulación de grasa corporal y a preservar la tasa de síntesis de proteína muscular.
La estrategia nutricional, por lo tanto, tendrá como objetivos el mantenimiento del consumo adecuado de proteínas (cantidad, tipo y distribución a lo largo del día), disminución del consumo de la energía diaria, para la prevención de la acumulación de grasa, y el uso de complementos nutricionales, en el caso de que fuesen necesarios.
Según este autor, la cantidad proteica diaria recomendada durante el periodo de reposo es de 1,6-2,5 g/kg al día de proteína de rápida absorción y alto contenido en leucina, para optimizar la respuesta anabólica. Recomienda distribuir la cantidad de proteínas a lo largo del día entre 4-6 comidas (20-35g por comida) con un intervalo de tiempo entre ellas de 3 a 4 horas.
Debido a que el atleta reduce de algún modo el gasto energético a lo largo del día, debemos asegurar el mantenimiento de la síntesis de proteína muscular. Para ello, los autores recomiendan 3 complementos nutricionales que ayudarán a mantenerla y que podemos tener en cuenta dependiendo del tipo de lesión e inmovilidad:
-Los suplementos de omega-3 de 4g/día aumentan la sensibilidad anabólica a aminoácidos en individuos de todas las edades.
-Una toma de 20g/día de creatina durante un periodo de 7 días, atenúa la pérdida de fuerza y masa muscular.
-Parece que la toma de 1,5g de HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate) 2 veces al día tiene efectos protectores sobre la masa muscular de personas en periodos de hospitalización (encamados), sin embargo no existen datos que puedan ser tomados para atletas lesionados.
Por último, y ahora que está muy de moda el tema, los autores explican que una buena oportunidad para mantener elevadas tasas de síntesis proteica diaria es mientras dormimos. Explican que se estimulará la tasa de síntesis proteica a través de una ingestión de proteínas de lenta digestión, como puede ser la caseína, antes de irse a dormir.
Desde nuestro punto de vista, entendemos que dependiendo del grado de severidad de la lesión, nuestro atleta también puede seguir entrenando de alguna manera bajando el volumen y la intensidad de las sesiones, re-estructurando la planificación de los microciclos de entrenamiento, y siempre supervisado por el médico especialista, y en contacto directo con el entrenador. No cabe duda, que siempre debemos dejar el reposo adecuado al inicio de la lesión, y si tenemos en nuestro equipo un psicólogo deportivo, podemos realizar un trabajo en conjunto que nos ayudará a superar este bache con mucha más fuerza y rapidez.
Por lo tanto, si te has lesionado practicando algún deporte recuerda:
– Debemos cambiar nuestra forma de alimentarnos
– Debemos ver la posibilidad de realizar un gasto energético extra por otra vía, siempre y cuando sea posible (Controlado por médico y entrenador).
– Un buen equipo de trabajo, puede ayudarnos a superar este proceso muchísimo más rápido (Médico, entrenador, nutricionista, psicólogo).
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